วิธีการปั๊มน่องเท้า?

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ หน้าแข้งมีกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มเช่น ด้านหน้า, ด้านหลังและด้านนอก. ในกลุ่มก่อนคือ tibialกล้ามเนื้อซึ่ง unbends เท้าและยกขอบด้านในของ นอกจากนี้กล้ามเนื้อจะเชื่อมต่อกับกลุ่มนี้ซึ่งยกขอบด้านนอกของเท้า (pronation) และกล้ามเนื้อที่งอและคลายนิ้วหัวแม่มือ ในกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อไขว้ที่ขาลดลงโดยที่ขาก้มที่ข้อเข่าและข้อเท้า ดีกลุ่มสุดท้ายของกล้ามเนื้อ (ภายนอก) มีในองค์ประกอบของกล้ามเนื้อเส้นผ่าศูนย์กลางยาวซึ่งจะมีส่วนร่วมใน pronation ของเท้าและงอของข้อเท้าข้อต่อ

คำอธิบายนี้มีไว้เพื่อเหตุผล: คุณต้องรู้จักการทำงานขั้นพื้นฐานของกล้ามเนื้อบางราย รับว่าการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม. ดังนั้นก่อนอื่นเราจะให้การออกกำลังกายสำหรับ หลังส่วนล่าง.

ขึ้นไปที่ถุงเท้ากับ barbell

คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องบาร์ แต่อย่างง่ายๆ รับภาระ. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกลายเป็นแม้กระทั่งและวางเท้าของคุณภายใต้บาร์,ความหนาประมาณ 5 ซม. ใช้แถบหรืออะนาล็อกและวางน้ำหนักบนบ่าของคุณ บนแถบที่คุณต้องวางส่วนที่สี่ของเท้านั่นคือเพียงนิ้วมือ ขึ้นไปที่ถุงเท้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกเท้าขึ้นจากตำแหน่งที่ยืนและมีความชัน

ก่อนอื่นให้ยืนราบและวางเท้าใต้บาร์ คุณควรจะ เข็มขัดกับโหลด. คุณสามารถแทนที่ด้วยเข็มขัดปกติ แต่แนบกับภาระ แล้วยืนด้วยนิ้วของคุณบนแถบและยกไปที่ถุงเท้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดนิ้วหัวแม่เท้าในตำแหน่งที่เรียบ

นอนลงบนพื้นหรือบนม้านั่ง คว้ามือของคุณไว้เบื้องหลังศีรษะหรือบนขอบม้านั่ง ยกขาตรงขึ้นถุงเท้าในตำแหน่งที่ว่าง เริ่มต้นยกถุงเท้าขึ้นข้างบนดึงกล้ามเนื้อของโรคลมชักออก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตอนนี้ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยสำหรับ ด้านหน้าของส่วนล่าง.

ยกขึ้นบนเท้าในตำแหน่งที่ยืน

ยืนบนแถบด้วยมือของคุณตรงร่างกาย ดำเนินการขึ้นบนเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการตัดกล้ามเนื้อหน้าตีบ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วแตะส้นเท้าของพื้น

ยกถุงเท้าขึ้นในท่ายืน

กลายเป็นแบนและวางภาระบนเท้าของคุณเช่นถุงทราย กลายเป็นส้นบนแถบ ตอนนี้ยกถุงเท้าขึ้นพร้อมกับโหลดและลดตำแหน่งลงในตำแหน่งเริ่มต้น

สูบน่องของเท้าของคุณจะช่วยให้คุณและการออกกำลังกายสำหรับ ผิวด้านนอกของขากรรไกรล่าง.

ยกบนถุงเท้ากับบาร์ในท่านั่ง

นั่งตรง วางแถบ (หรือสิ่งของอื่น ๆ ) ไว้บนเข่า ใส่เท้าลงบนแถบ เริ่มต้นยกถุงเท้าและลดลงจับน้ำหนักบนหัวเข่าของคุณ

ขึ้นไปที่เท้าในตำแหน่งที่ยืน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อด้านนอกของหน้าแข้ง ใช้ดัมเบลล์ (หรือโหลดอื่น ๆ ) ที่แขน วางเท้าข้างหนึ่งลงบนแถบเพื่อให้มีเพียงนิ้วเท้าบนพื้นผิวเท่านั้น ขาที่สองงอที่หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่ว่าง แต่ไม่อยู่ที่แถบ ปีนบนเท้าสูงแล้วลงมา เปลี่ยนเท้าของคุณ

แถบควรจะสูงเพื่อให้ส้นเท้าไม่ได้กังวลเรื่องเพศ เมื่อยกยกเท้าออกจากกันหรือนำเข้ามาภายใน คุณยังสามารถเปลี่ยนมุมได้ การจัดการดังกล่าวทำให้สามารถโหลดกล้ามเนื้อไปตามเส้นรอบวงของกระเพาะอาหารได้เป็นอย่างดี

พักระหว่างวิธีการ 30-45 วินาที ไม่สามารถสูบน่องฝ่าเท้าได้หลังจากวันแรกของการฝึกอบรมดังนั้นคุณจะต้องทุ่มเทบทเรียนนี้ไปสองถึงสามเดือน การออกกำลังกายควรเป็น 10-15 ครั้งดีและในเวลาที่คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น ความกว้างของการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรเป็นค่าสูงสุด เมื่อคุณย้ายแบบไดนามิกปีนขึ้นถุงเท้าของคุณคุณสามารถอึดอัดเล็กน้อยเพื่อให้ โหลดแบบสถิตบนกล้ามเนื้อ.