วิธีการปั๊มนมที่บ้าน: การออกกำลังกาย, วิดีโอ วิธีการปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อของหน้าอกของผู้หญิง

วิธีการปั๊มหน้าอก: การออกกำลังกายแบบสากลสำหรับทุกวัน

• 
  

  
  อุ่นเครื่อง

  
  

  
  วิ่งบนจุดและกระโดด - 5-10 นาที เนินเขา - 10 ครั้งทางด้านขวาไปทางซ้ายและข้างหน้า แกว่งมือ - เพิ่มขึ้น 10 ครั้ง การหมุนวงกลมของมือ - 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง กางแขนกั้นไว้ตรงหน้าคุณ - "กรรไกร" - 20 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างไปข้างหน้าและด้านหลัง - 5 ครั้ง

  
  


• 
  Push-ups กับผนังแม้จะมีความสว่าง,มีประสิทธิภาพมาก พวกเขาให้โอกาสไม่เพียง แต่จะขยายหน้าอก แต่ยังให้รูปทรงที่สวยงาม ตำแหน่งเริ่มต้น: เรายืนอยู่ที่ผนังและยึดมั่นกับมันด้วยมือของเรา ขากลับเล็กน้อย เราบีบออกช้าๆและในขั้นตอนนี้ลุกขึ้นเล็กน้อยไปจนถึงปลายเท้า ในระหว่างการฝึกอบรมทั้งหมดเราทำสามชุด 10 repetitions


• 
  

  
  Push-ups จากพื้น

  
  

  
  จับมือบนพื้นผิวของฝ่ามือและฝ่ามือตั้งอยู่ไม่กี่ฟุตกว้างกว่าความกว้างของไหล่ กระเพาะอาหารในให้กลับของคุณอย่างตรง อย่างระมัดระวังลงมาลงไปสัมผัสหน้าอกพื้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการสามถึง 20 ครั้งด้วยการหยุดพักระหว่างชุดอย่างน้อย 5 นาที สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้มีการฝึกอบรมกีฬาที่เหมาะสมงานจะดูเหมือนค่อนข้างซับซ้อน ในกรณีนี้ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ทำป๊ดันในตอนแรกที่พาดบนหัวเข่าของเขา เมื่อร่างกายได้รับใช้ในการฝึกอบรมการโหลดสามารถเพิ่มขึ้น

  
  

ดัมเบลล์เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของสาว ๆ

การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้เต้านมยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็วและอุทธรณ์ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกฝนที่บ้านคุณต้องหาอุปกรณ์ที่เหมาะสม ดัมเบลล์จะต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษ สิ่งสำคัญคือพวกเขามีน้ำหนักที่เหมาะสมนั่นคือไม่หนักเกินไปหรือเบาเกินไป ทดสอบให้ถูกต้องในร้านก่อนสั่งซื้อ พยายามทำแบบฝึกหัดและฟังความรู้สึกของคุณ การขาดความรู้สึกไม่สบายทั่วไปและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่จะแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักนั้นค่อนข้างเหมาะสมสำหรับคุณ หากมีความจำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมากในมือของความรู้สึกที่สดใสของแรงโน้มถ่วงก็จะทำให้ความรู้สึกที่จะซื้ออุปกรณ์กีฬาง่ายขึ้นเล็กน้อย

วิธีการปั๊มขึ้นเต้านมด้วยความช่วยเหลือของ dumbbells

นำกล้ามเนื้อของเต้านมมาช่วยผู้หญิงการออกกำลังกายที่เรียบง่ายมาก - การเพาะปลูกของดัมเบลล์ เพื่อให้นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังที่แข็งแกร่งให้งอแขนของเราในข้อศอกและกดให้ด้านข้างอย่างแน่นหนา เมื่อสูดดมมือเราปลูกฝังให้ด้านข้างเมื่อหายใจออก - เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การรีบเร่งที่นี่ไม่เหมาะสมและต้องได้รับการจัดการในระดับปานกลาง ในเซสชั่นเดียวเราทำสามชุด 15-20 repetitions

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกับ dumbbells สำหรับเต้านมที่บ้าน

Bench press จะช่วยให้สาว ๆ ทำหน้าอกได้ยืดหยุ่นมากขึ้น ตั้งอยู่บนพื้นและงอเข่า มือกับดัมเบลล์เป็นพันธุ์ที่ได้รับการแพร่หลายในด้านต่างๆ จากนั้นเราจะลดปริมาณลงอย่างช้าๆก่อนที่เราจะสร้างแล้วลดชั้นลง ในระหว่างการออกกำลังกายเราทำซ้ำ 3 ครั้งจาก 10-15 ครั้ง การออกกำลังกายนี้อนุญาตให้ยืนได้

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มหน้าอกด้วยตัวขยาย

ตัวขยายไม่เพียงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังรูปแบบที่สูงส่งและความภาคภูมิใจ เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายได้รับการขึ้นอย่างตรงใช้ลู่วิ่งในมือและเริ่มที่จะค่อย ๆ ยืดมันอยู่ตรงหน้าเขา อย่าเร่งรีบและอย่า "ฉีก" กล้ามเนื้อ เราทำซ้ำจนกว่าจะมีลักษณะของความเมื่อยล้า จากนั้นเราจะหยุดพักสั้น ๆ จากนั้นใส่ตัวขยายด้านหลังของเขาและใช้แรงที่จะยืดมัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 5 ถึง 10 ครั้ง

เราหมอบลงกดเทป espander กับเท้าของเราและด้วยแขนที่เราใช้ขอบ ช้ามากเราตรงหลังของเราและยืนขึ้น เราทำเช่นนั้นตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วยการขยายตัวสำหรับหน้าอกและท่าทางที่สวยงามวิดีโอ

กฎความปลอดภัยหรือวิธีการปั๊มขึ้นหน้าอกและไม่ทำร้ายตัวเอง

ไม่ว่าความปรารถนาที่จะทำให้หน้าอกน่าสนใจข้อควรระวังบางอย่างยังคงต้องมีการสังเกต

1. 
   พยายามที่จะออกกำลังกายเป็นครั้งคราว แต่อย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบปกติสามารถทำได้ทุกวันและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง - ทุก 2-3 วัน


2. 
   การแบ่งระหว่างการฝึกกับดัมเบลล์ควรมีอย่างน้อยหนึ่งครั้งและควรใช้เวลาสองวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้นำไปใช้กับสาว ๆ ที่ไม่คุ้นเคยกับความเครียดทางร่างกายอย่างร้ายแรงและวิถีชีวิตแบบเคลื่อนที่


3. 
   อย่าละเลยการอุ่นเครื่องและเริ่มฝึกด้วยเสมอ ด้วยวิธีนี้คุณจะลดความเสี่ยงในการยืดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่อาจเป็นบาดแผลอื่น ๆ


4. 
   ในสองวันแรกของรอบเดือนละเว้นจากการออกกำลังกายที่รุนแรงและการออกกำลังกายที่มุ่งสูบกล้ามเนื้อหน้าอก


5. 
   อย่ารอผลทันที ต้องฝึกซ้อมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และไม่พบการเปลี่ยนแปลงทั่วโลกอย่าท้อแท้และที่สำคัญที่สุดคืออย่าเลิกฝึกซ้อม ในการปั๊มหน้าอกผู้หญิงต้องใช้เวลา 2-3 เดือน หลังจากช่วงเวลานี้หน้าอกของคุณจะยืดหยุ่นขึ้นและรัดกุม