การออกกำลังกายสำหรับด้านในของต้นขา

คำแนะนำทั่วไป

มีหลายประเภทของการออกกำลังกายนี้กลุ่มของกล้ามเนื้อและในหมู่พวกเขาอย่างใดอย่างหนึ่งสามารถหาที่เหมาะสมหนึ่ง - ที่จะช่วยให้คุณ "รู้สึก" กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนที่ดีกว่าคนอื่น ๆ แต่อย่าหยุดออกกำลังกายสักอย่างเดียว เพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่าควรเลือกแบบฝึกหัด 2-3 แบบและทำงานผ่านขาแต่ละข้าง จำนวนซ้ำของการออกกำลังกายควรเป็นจำนวนสูงสุดดังนั้นลองใช้การออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มตัวเลขนี้ ในขณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 35-40 ครั้งคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ขาเพื่อให้การฝึกอบรมมีความเข้มข้นมากขึ้นและใช้เวลาน้อยลง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาภายในตาม squats

การออกกำลังกายนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นง่ายมากและง่ายต่อการควบคุมความเข้มของภาระ

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขายื่นออกมาพร้อมกับส้นเท้าเป็นระยะทางยาวเพื่อให้เท้าสร้างเส้นหนึ่ง (ตำแหน่งการเต้นรำที่ 2) บนเข็มขัด จากตำแหน่งนี้ squats จะทำลง ควรลดลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันหัวเข่าก็ไม่ได้ไปไกลเกินกว่านิ้วเท้า ในกรณีที่คุณยังคงลดลงและเข่าก้มลงจนเกินไป - คุณต้องกางขาให้กว้างขึ้น ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการออกกำลังกายเท้าจะถูกเก็บไว้ในตำแหน่งเดิมพวกเขาหันไปพร้อมกับส้นเท้าต่อกันและกันและสร้างเส้น

จำนวนที่แนะนำของการทำซ้ำ - 2-3 ครั้งใน 24-32 ครั้ง (3 หรือ 4 eights)

ออกกำลังกายสำหรับด้านในของสะโพกด้วยการลักพาตัว

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เหมาะสำหรับการฝึกอบรมในระดับต่างๆและแตกต่างจากตำแหน่งเริ่มต้นและจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่ข้างหนึ่งขาข้างหนึ่งข้างหลังและด้านหลังเข่าตรง มือต่ำวางอยู่ใต้ศีรษะและด้านบน - เราเสนอความสมดุล ขาด้านบนงอที่หัวเข่าและขยายไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล (สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถวางเท้าของคุณกลับ) จากตำแหน่งนี้ค่อยๆยกขาที่ต่ำลงและลดระดับลงแล้วไม่ได้นอนบนพื้น เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้มั่นใจว่าหัวเข่าของขาลดลงตรงและร่างกายยังคงสมดุลและไม่หล่นลงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

จำนวนที่แนะนำของการทำซ้ำ - เริ่มต้นจาก 2 วิธีแต่ละครั้งอย่างน้อย 20 ครั้งโดยมีการเพิ่มขึ้นตามมา

การออกกำลังกายสำหรับด้านในของต้นขา "กรรไกร"

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะมันพร้อมปั๊มขึ้นไม่เพียง แต่ขา แต่ยังลดช่องท้องซึ่งเป็นปัญหามาก

ตำแหน่งเริ่มต้น- นอนอยู่ด้านหลัง, ขาเข้าด้วยกันยกขึ้นที่มุมด้านใน90, nosochki ยืด, เนื้อซี่โครงถูกกดลงไปที่พื้น, มือวางอยู่ด้านข้างสำหรับความสมดุล จากตำแหน่งนี้ค่อยๆยกขาขึ้นไปที่ระยะทางสูงสุด (โดยใช้ถุงเท้ากับตัวเอง) และลดตำแหน่งดังกล่าวลงในตำแหน่งเดิม (ถุงเท้ายืดออกอีกครั้ง) เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามุมของขาและพื้นยังคงตรงและเอวจะสบายกับพื้น

จำนวนที่แนะนำของการทำซ้ำ - 3 วิธีเริ่มจาก 25 ครั้งจากการเพิ่มขึ้นตามมา