วิธีการที่จะนำร่างกายของคุณในการสั่งซื้อให้การฝึกอบรม 7 นาทีต่อวัน?

Sprint ในสถานที่

เพื่อไม่ให้ออกจากบ้านและไม่ต้องเสียเวลาในการค้นหารันเวย์ที่เหมาะสมตามการวิ่งออกกำลังกายในสถานที่ วิ่งอย่างรวดเร็วเพิ่มชีพจรและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการทำงาน

1. 
   ยืนขึ้นตรงงอแขนของคุณที่มุม 90 องศา


2. 
   เมื่อเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มทำงานในจุดที่ต้องการ พยายามยกข้อเท้าแต่ละข้างขึ้นไปที่ความสูงของเข่าของขาอื่น ๆ และวิ่งเข้าที่โดยเร็วที่สุด

การโจมตีในแนวทแยง

การออกกำลังกายนี้จะพัฒนาความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เส้นเอ็นในแนวทแยงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

1. 
   ยืนขึ้นตรงฟุตกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย


2. 
   โดยไม่ต้องหันสะโพกให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าของเท้าขวา ขาควรข้าม


3. 
   วางเท้าซ้ายไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่ทำให้สะโพกของคุณค่อยๆแตะที่เข่าขวาของพื้น


4. 
   กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอื่น ๆ

หยดที่มีความลาดชัน

การออกกำลังกายต้องใช้พื้นที่น้อยมาก แต่ให้ผลที่น่าประทับใจ พัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณขาและกระดูกเชิงกราน

1. 
   เริ่มต้นด้วยปอดย้อนกลับและก้าวเท้าขวากลับ


2. 
   ลดเข่าขวาลงเอนกายลงและวางมือบนพื้นเพื่อให้ฝ่ามือซ้ายของคุณใกล้เคียงกับด้านในของเท้าซ้ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้


3. 
   ยันมือคุณงอขาซ้ายของคุณและต่อไปโค้งลงลดร่างกายลงไปที่พื้นเช่นเดียวกับ push-ups


4. 
   ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้เท้าซ้ายยังคงกดลงกับพื้นและพยายามให้ขาขวาดึงตรง


5. 
   หน้าอกเอียงกับพื้นให้ได้มากที่สุดการรักษาเท้าซ้ายไว้ในตำแหน่ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในครั้งเดียว: ดันมือทั้งสองข้างกับพื้นและในเวลาเดียวกันให้ยืดให้วางเท้าขวากลับไปทางซ้าย


6. 
   ทำซ้ำโดยเปลี่ยนขา

Push-ups โดย wave

รูปแบบที่ผิดปกติของ push-ups นี้มีการโหลดกล้ามเนื้อของมือและหน้าอกอย่างมาก

1. 
   เริ่มต้นที่ตำแหน่ง push-up


2. 
   ยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ควรชี้ขึ้นด้านบน)


3. 
   ค่อยๆงอแขนให้ต่ำลงสู่พื้น ในเวลาเดียวกันให้ถือกระดูกเชิงกรานขึ้นคว่ำหน้า


4. 
   ในจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวให้เริ่มลดสะโพกและเลื่อนน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่สูงขึ้นต่อหน้าฝ่ามือ


5. 
   ยกศีรษะและหน้าอกให้ตรงแขนขึ้น ให้สะโพกให้ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด


6. 
   เมื่อแขนตรงและหน้าอกและศีรษะ -ยกให้ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม เลื่อนน้ำหนักกลับผลักดันไหล่และยกสะโพกขึ้นเหนือเส้นขนานกับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ

ข้าม Surfer

การออกกำลังกายที่ผิดปกติสำหรับสภาพภูมิอากาศของเราจะพัฒนาความแข็งแรงและการประสานงานด้านบนและด้านล่างของร่างกาย เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำโดยไม่มีอุปสรรคคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นนักท่องเว็บจริงๆ

1. 
   นอนหงายท้องและวางมือบนพื้นเช่นเดียวกับที่จุดต่ำสุดของ push-ups


2. 
   กับกล้ามเนื้อของส่วนบนและล่างของร่างกายกระโดดได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในหมอบที่มีการเปิดเล็ก ๆ ของร่างกายขาข้างหนึ่งข้างหน้าอื่น ๆ ราวกับยืนอยู่บนคลื่น


3. 
   กลับไปที่ตำแหน่งคว่ำบนหน้าท้องและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันเปลี่ยนด้านอื่น ๆ ไปข้างหน้า

จักรยาน

การออกกำลังกายที่คุ้นเคยกับเราตั้งแต่เด็กศึกษากล้ามเนื้อท้องตรงและเฉียง

1. 
   นอนอยู่บนหลังของคุณวางมือใต้ศีรษะและกดข้อศอกกับพื้น


2. 
   งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ต้นขาของคุณอยู่ที่มุมขวากับร่างกายของคุณ


3. 
   นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้พร้อมยกส่วนบนของร่างกาย (ราวกับทำบิด) และพยายามที่จะสัมผัสข้อศอกซ้ายของเข่าขวา


4. 
   กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับแขนขาตรงข้าม เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นควบคุมน้ำหนักของร่างกายได้เต็มที่

วงกลมความเร็ว

การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและให้โหลดที่ไม่ได้มาตรฐาน

1. 
   วางหนังสือหรือวัตถุอื่น ๆ ไว้บนพื้นและยืนอยู่ด้านหน้าประมาณ 15 เซนติเมตร


2. 
   เริ่มต้นอย่างรวดเร็วเพื่อก้าวข้ามขณะมองไปข้างหน้าและวนหนังสือตามเข็มนาฬิกาให้เร็วที่สุด


3. 
   หลังจากเสร็จสิ้นการวงกลมแล้วให้เปลี่ยนทิศทางและเปลี่ยนไปในทิศทางตรงกันข้ามทันที


4. 
   ทำซ้ำทำแวดวงตามเข็มนาฬิกาและด้านหลัง แต่ตลอดเวลาที่มองไปข้างหน้า (นั่นคือไม่ได้วิ่งวนไปตามวงกลม)

กระโดดล้ม

รุ่นที่ซับซ้อนของการโจมตีเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและพร้อมกันเร่งชีพจร

1. 
   เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าและเฆี่ยนตี


2. 
   เมื่อเดินลงมาถึงจุดต่ำสุดกระโดดขึ้นมาผลักดันออกจากพื้น


3. 
   ในช่วงเวลาของการกระโดดให้เปลี่ยนตำแหน่งของขาเพื่อให้ในตอนที่เชื่อมต่อขาขวาตรงหน้า


4. 
   ทำซ้ำลอก, กระโดดและเปลี่ยนขาเริ่มต้นด้วยการเดินเท้าขวา

หมอบของสลัก

ประหยัดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายนี้! พัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณขาและกระดูกเชิงกราน

1. 
   เริ่มต้นจากตำแหน่ง push-up งอขาซ้ายและวางเท้าใกล้กับฝ่ามือด้านซ้ายให้ได้มากที่สุด จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาของคุณ


2. 
   ย้ายเท้าทั้งสองข้างไปที่จุดเดิมให้ดึงมือซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้ร่างกายและศีรษะตรงไม่ยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้นมือให้ตรง


3. 
   ขณะที่รักษาตำแหน่งของร่างกายมือและศีรษะลุกขึ้นยืน


4. 
   ลดแขนและนั่งลงวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น


5. 
   ย้อนกลับไปก่อนด้วยเท้าซ้ายจากนั้นให้คนขวาเข้าตำแหน่งเดิม จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดกับขาอื่น ๆ

Push-ups กับการหมุน

รุ่นที่ทันสมัยของ push-ups ทำงานผ่านกล้ามเนื้อของมือหน้าอกและร่างกาย

1. 
   เริ่มต้นด้วยการผลักดันตามปกติ


2. 
   ที่จุดสูงสุด (เมื่อแขนตรง)ยกแขนขวาและขาขึ้นในอากาศและหันไปรอบ ๆ เพื่อให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้นน้ำหนักบนแขนซ้ายและขา แขนขวาและขายาวยืดออกส่วนหลังยังถือตรง


3. 
   ยืดมือขวาและเท้าไปที่เพดานหยุดชั่วคราวในตำแหน่งนี้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น


4. 
   ทำซ้ำโดยยกแขนซ้ายและขา

การฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและคำอธิบายเกี่ยวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สามารถพบได้ในหนังสือ "7 minutes on fitness"